Wiele kobiet ma za sobą miesiące biegania, zajęć fitness albo kolejnych diet i poczucie, że efekty stoją w miejscu. Bardzo często brakującym elementem jest trening siłowy. Wokół niego narosło jednak sporo mitów, które skutecznie zniechęcają do sztangi i hantli. Rozprawiamy się z najpopularniejszymi.
Mit 1: „Od ciężarów zrobię się za duża”
Budowa dużej masy mięśniowej to proces, który wymaga lat celowego treningu, nadwyżki kalorycznej i odpowiedniej genetyki. Przy typowym treningu siłowym 2 lub 3 razy w tygodniu efektem jest raczej jędrniejsza, bardziej „wyrzeźbiona” sylwetka niż duże mięśnie. To, jak zmienia się sylwetka, w dużej mierze kontrolujesz planem treningowym i sposobem odżywiania.
Mit 2: „Żeby schudnąć, wystarczy cardio”
Cardio spala kalorie w trakcie wysiłku i jest świetne dla serca, ale sam trening wytrzymałościowy przy redukcji nie chroni mięśni. Trening siłowy pomaga zachować, a nawet zbudować tkankę mięśniową podczas odchudzania, dzięki czemu sylwetka zmienia się nie tylko na wadze, ale i w lustrze. Najlepiej działa połączenie obu form ruchu z rozsądną dietą.
Mit 3: „Lekkie hantelki i dużo powtórzeń wystarczą, żeby się wymodelować”
Mięśnie rozwijają się wtedy, gdy stopniowo dostają coraz większe wyzwanie. Jeśli od miesięcy robisz te same ćwiczenia z tym samym, bardzo lekkim ciężarem, ciało nie ma powodu się zmieniać. Nie chodzi o dźwiganie maksymalnych ciężarów, tylko o stopniowe zwiększanie obciążenia przy zachowaniu dobrej techniki.
Mit 4: „Siłownia jest dla młodych i wysportowanych”
Z wiekiem naturalnie tracimy masę mięśniową i gęstość kości, dlatego trening siłowy staje się coraz ważniejszy, a nie mniej ważny. Wspiera sprawność, postawę i kości, co ma szczególne znaczenie dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Obciążenia i ćwiczenia zawsze dobiera się do możliwości. Zaczyna się od podstaw.
Mit 5: „Trening siłowy jest kontuzjogenny”
Kontuzje najczęściej wynikają ze złej techniki, zbyt szybkiego zwiększania ciężarów i braku regeneracji, a nie z samego treningu siłowego. Prawidłowo prowadzony trening wzmacnia mięśnie stabilizujące stawy i często zmniejsza dolegliwości, np. bóle pleców. Dlatego na początku warto trenować pod okiem trenera, który nauczy techniki i będzie ją korygował.
Mit 6: „Muszę najpierw schudnąć, zanim zacznę ćwiczyć siłowo”
Nie ma takiej potrzeby. Trening siłowy możesz zacząć na każdym etapie, bo właśnie on pomaga w zdrowej redukcji. Ćwiczenia dopasowuje się do aktualnych możliwości, a w naszym obiekcie trenują wyłącznie trenerzy i ich podopieczni, bez przypadkowych osób, więc nie musisz obawiać się oceniających spojrzeń.
Mit 7: „Wystarczy trenować, dieta nie ma znaczenia”
Trening daje bodziec do zmian, ale to jedzenie w dużej mierze decyduje o tym, czy chudniesz, budujesz siłę i jak się regenerujesz. Nie chodzi o restrykcyjne diety, tylko o trwałe nawyki. Jeśli masz za sobą efekt jojo albo jedzenie emocjonalne, warto połączyć trening ze współpracą z dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem, który przyjmuje w tym samym budynku.
Jak zacząć: prosty plan na start
- 2 lub 3 treningi siłowe w tygodniu całego ciała (przysiad, martwy ciąg lub jego wariant, wiosłowanie, wyciskanie, ćwiczenia na brzuch i pośladki),
- 1 lub 2 aktywności cardio, które lubisz: spacer, rower, bieg,
- stopniowe zwiększanie obciążenia co 1 do 2 tygodni przy dobrej technice,
- sen 7 do 9 godzin i odpowiednia ilość białka w diecie.
Nasze trenerki personalne w Wałbrzychu
Jeśli wolisz zacząć z trenerką, w naszym zespole są trzy specjalistki:
- Ewelina Gałuszka: trening siłowy i biegowy kobiet, analiza biomechaniczna, magister dietetyki,
- Daria Zielińska: zawodniczka trójboju siłowego, budowa siły i sylwetki,
- Daria Niepołomska: kształtowanie sylwetki, trening siłowy i funkcjonalny, także w małych grupach.
Ceny wejść i karnetów znajdziesz w cenniku. Obiekt przy ul. Chrobrego 51 jest czynny codziennie od 8:00 do 22:00.
Najczęściej zadawane pytania
Czy trening siłowy jest dobry dla kobiet?
Tak. Wspiera budowę i utrzymanie mięśni, zdrowie kości, postawę i skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia i obciążenia dobiera się do możliwości.
Ile razy w tygodniu kobieta powinna trenować siłowo?
Na początek 2 lub 3 treningi całego ciała w tygodniu to dobry, bezpieczny plan.
Czy mogę trenować z trenerką?
Tak, w naszym zespole są trzy trenerki personalne: Ewelina Gałuszka, Daria Zielińska i Daria Niepołomska.
Czy muszę mieć doświadczenie na siłowni?
Nie. Trenerka nauczy Cię techniki od pierwszego treningu i dopasuje plan do Twojego poziomu.